今回は『ぎっくり腰の対処法と予防法』についてお話していきます。
いい加減、毎日ぎっくり腰に怯えながら生活するのやめませんか？
コルセット付け続けるのを辞めませんか？
痛み止めを肌身離さず持ち歩くのやめませんか？
この記事を最後まで見ることで ぎっくり腰に怯えることなく、思い切り身体を動かせるようになります。
ぎっくり腰の対処法①
ハイハイ「なんでハイハイ？」って思われた方もいるでしょう。
これは人間の発達の順番に秘密があります。
ヒトはボンッとこの世に爆誕してから歩くまでのざっくりした流れは
寝返り⇒ズリバイ⇒ハイハイ⇒歩行
こんな感じ
で、ぎっくり腰になると歩くことがままならないですよね。
これは、身体の連動性が失われてしまった状態です。
その時に、人の発達の順序に習って歩く前のハイハイを行う事で、正常な四肢～背骨の連動を取り戻すことが出来るんです。
この時のポイントはゆっくり大きく行う事。
ちょこちょこやるのではなく、手足を大きく伸ばしながらハイハイをすることで失われた身体の正しい使い方を取り戻す事が出来ます。
注意点としては、ハイハイする時膝が床に当たって痛いので、スポーツ用品店に売っているバレーボール用のサポーターを付けてあげた方が良いですね。
ぎっくり腰の対処法②
呼吸ぎっくり腰は、腰部の安定性が失われてしまっている状態です。
では、腰部の安定性を担ってくれているのはどこなのか？
それがいわゆるインナーマッスルというやつです。
このインナーマッスルというのは
・腰にある多裂筋
・お腹の横の腹横筋
・お尻にある骨盤底筋
・肋骨に付いてる横隔膜
以上、4つの筋肉のことを指します。
実はこれらすべて呼吸と深く関わりがあり、
多裂筋は息を吸う時に補助的に働く
腹横筋は息を吐く時に働く
骨盤底筋と横隔膜は呼吸時に連動して上下に動く
このような働きがそれぞれあります。
呼吸時に今述べたような働きが正常に出来ていれば、腰部の安定性に関わる腹腔内圧を適度な状態で維持できるのですが、残念ながら現代人の多くはこれらを正しく使った呼吸が出来ていません。
そのため、インナーマッスルの機能も必然的に低下し、腰部の安定性が失われてしまうのです。
だからこそ、ぎっくり腰になってしまった今だからこそ呼吸の体操を取り入れてインナーマッスルを活性化させてあげる必要があるんです。
※呼吸の体操はトップの動画からご覧ください。
ぎっくり腰の対処法③
アイシングぎっくり腰になると冷やすか温めるかで迷われますよね。
非常に難しい部分ではありますが、セルフケアの範囲で出来る痛みのコントロールとなると『冷やす』一択でしょう。
これも色んな考えはありますが、急性的な痛みの場合、筋肉や神経に炎症が起こっている可能性が高いです。
また、冷やすときには冷やす時間と冷やす物も重要になります。
冷やす時間は20分！
そして20分冷やしたら最低40分ほど間を空けて、再び20分冷やす！
これひたすらやってください。
暇さえあればひたすらです。
そして、冷やすものなんですが、保冷材やアイスパックは禁止！
冷却効果が高すぎて、低温やけどを引き起こすリスクがあります。
物は、氷のうです。
出来ればラテックス素材のものが理想的ですね。
通常の氷のうは布素材で結露が出来にくいというメリットがありますが、布のせいで急速に冷やすことが出来ません。
反対にラテックスなら当てた瞬間から冷やすことが出来るので、こちらの方をお勧めします。
当てる場所は、とりあえず痛みのある場所で皮膚に直接当ててください。
本当は検査をしてもう少し細かい部位の指定をしたりするんですが、あなたの身体見てないんでひとまず痛みのある部位で大丈夫です。
ここまでお伝えしたぎっくり腰の対処法3つを徹底的にやれば、ほとんどの場合、痛みは劇的に落ち着いてくるでしょう。
ただ、ぎっくり腰だと思っていたら実は骨が折れてました～なんてこともあったりするので、自己判断せず、最初はお近くの整形外科で診断を受けるようにしましょう。
ぎっくり腰の予防法①
水水飲んでるよー！って人
どのくらいいます？
お茶とかカフェイン入ってるの抜きでですよ！
お水の一日の摂取目安は体重×30ｍｌです
絶対足りてないでしょ
人は約60％が水分で出来ています。
その内、75％くらいは筋肉に水分を保管しているんですけど、そもそもの水分摂取量が不足していると筋肉から水が抜けて筋肉の弾力がなくなってしまうんですよね。
弾力なくなった筋肉は、イメージ的にすぐちぎれやすいです。
ちぎれるは大げさだけど、例えるなら。傷つきやすいってことです。
だから、水分を多く取ることを意識するだけでもぎっくり腰の予防、はたまた慢性腰痛の予防になる。
いきなり、お水を大量に飲もうとすると慣れていない方は苦しく感じるので、コップ一杯を1日10回飲むくらいのイメージでいた方が気持ちが楽かもしれませんね。
ぎっくり腰の予防法②
ウォーキング人の最も基本的な運動は歩行です。
歩行力が弱くなっている、つまり基礎がしっかり作られていない中で、重い物を持ったりスポーツを行ったりと、上にどんどん積み上げてしまうから不安定な体の状態になり、ぎっくり腰を引き起こしてしまいます。
じゃあ、どうやって歩行力を強化するのか？
歩行力を鍛えるには歩行する以外方法はありません。
一回で歩く時間の目安は43分です。
43分間、少し早歩きで歩くことを意識して続けていくと歩行力が強化されていきます。
43分も歩けないよお～
という方は、いきなり43分を目指さず、10分・15分など短めの時間から少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
ぎっくり腰の予防法③
アイシングはい！また出ましたアイシング！
これ割と万能です。
現代人の多くは座っていることが非常に多いですよね。
デスクワーク・車・新幹線・自転車などなど
そもそも、人は動（く）（生き）物なので、長時間の座位姿勢に耐えられる構造をしていません。
日常生活の中で座っていることが多くなると、腰の背骨や骨盤周囲の組織にダメージが加わり続けて、蓄積していたものが爆発した結果がぎっくり腰です。
かといって、座らない生活をするのは無理ですよね。
そこで、アイシングを定期的に行う事でダメージを抜いてあげる必要があります。
ぎっくり腰真っただ中の時みたいにガンガンやりまくる必要はありませんが、腰に違和感を感じたり、座ってる時間が多くなった時は数回アイシングをしてあげると良いですね。
腰もスッと軽くなっていきます。
まとめ
いかがでしたか？僕自身も学生時代、その場に崩れ落ちて一ミリも動けないレベルのぎっくり腰を経験しているので、あの強烈な痛みがどんなに辛いものなのかよ～くわかります。
だからこそ、本日お伝えしたぎっくり腰になってしまった時の適切な対処・日頃から出来る予防法を是非実践して頂きたいなと思います。
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