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藤枝市で「歩くとしびれる」脊柱管狭窄症へ——また歩けたを取り戻す具体策【整体院導】

脊柱管狭窄症

朝の一歩目で足がしびれる。少し歩くとつらくなり、前かがみで休むとラクになる——そんな毎日が当たり前になっていませんか。

このページは、藤枝に暮らす中高年のあなたが、怖さを**“できる行動”**に変えて、また歩けたを取り戻すための道筋を、むずかしい言葉を使わずに示します。

脊柱管狭窄症に最適化：軽い前傾を活かした動作のやり直し方で、歩行距離を少しずつ伸ばす。
検査は状況に応じて：多くは症状と機能を基準に進め、緊急サインがあれば医療機関へ。
靴＋インソール／食の整え／やさしいトレで“できた”を積み重ね、再発しにくい体へ。

すぐ病院に行くサイン（脊柱管狭窄症）

「様子見でいいのか迷う…」そんなときは、下のいずれかに当てはまれば医療機関へ。緊急度が高い順に並べます。

救急受診レベル（至急）

排尿・排便の異常（出にくい／漏れる）、股・会陰部のしびれ（サドル麻痺）
急に強い脚の力入らず（歩けない／つまずき連発）や急速な麻痺の進行
外傷直後からの激しい腰痛・脚痛、発熱と強い痛み（感染疑い）

できるだけ早く受診

歩くとすぐしびれ・痛み→前かがみで休むと軽快が急に悪化した
夜間痛が強い／安静でも増悪する
がん治療歴・原因不明の体重減少を伴う腰・脚の痛み
症状が2〜3週間以上よくならず、日常生活に支障が大きい

受診をスムーズにするメモ

どの姿勢・動きで悪化／軽快するか（前かがみで楽・反ると悪化など）
歩ける距離・時間の目安（例：5分で休憩が必要）
いま履いている靴とインソールの写真（かかと・甲・横）

当院の施術は医療行為ではありません。上記に当てはまる場合は、まず医療機関で評価を受けましょう。必要に応じて連携・ご紹介いたします。

なぜ脊柱管狭窄症で痛くなる？——“神経の通り道”と姿勢・歩行の関係

脊柱管狭窄症では、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が、加齢変化（椎間板のへたり・靭帯の厚み・関節の変形など）で狭くなります。

そのため腰を反らす姿勢や長くまっすぐ立ち続ける動作で神経・血流が圧迫されやすく、しびれや痛みが強まる一方、軽く前かがみになると通り道がわずかに広がり、楽になりやすいのが特徴です（いわゆる神経性の間欠跛行）。

痛み・しびれを左右する「変えられる要素」

姿勢のクセ：反り腰・胸を張りすぎる立ち方は悪化しやすい。→ 軽い前傾を作ると和らぎやすい。
歩き方：かかとがぐらつく／甲が緩い靴だと、一歩目が不安定になり症状が出やすい。
荷重の通り道：骨盤・背骨・股関節の向きがズレると、腰の反りが強まりやすい。
体の土台：睡眠不足や食の乱れで回復力が落ちると、同じ負担でもつらく感じやすい。
“怖さ→動かない”の連鎖：避けるほど筋・バランスが弱り、歩ける距離が縮む。

まず整えたいポイント（脊柱管狭窄症に最適化）

前傾を味方に立つ・歩く・立ち上がるの最初の形で、ほんの少し前かがみを作る（おへそを少し前／鼻は足の上）。
足もとを固定かかとが硬めで深い靴＋甲を“ロック”する結び。かかと→足裏→つま先の三段階の体重移動を安定させる。
反りを増やさない動作順「おしり先行」で動き出し、腰だけで反らない。骨盤・背骨・股関節の通り道をそろえる。

次のセクションでは、**脊柱管狭窄症に合わせた「今日からできる3つ」**を、5〜10分・道具なしで実践できる形にしてお届けします。

今日からできる3つ（脊柱管狭窄症向け・5〜10分・道具なし）

ねらいは**“前かがみで楽”の仕組みを安全に再現**し、歩ける距離を少しずつ伸ばすこと。強い負荷や反り動作は不要です。

※当院方針：静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。

1）前傾サポート歩行（1分歩く→30秒休む×5）

やり方：厨房台やカウンター、カートなどに指先を軽く添えて安全確保。軽い前傾で、かかと→足裏→つま先の順に静かに体重移動して歩く。
フォーム合言葉：「おへそ少し前・鼻は足の上・甲ロック」（靴ひもは甲でしっかり結ぶ）。
やめどき：しびれ・痛みが鋭く強まる／ふらつく。その場で終了。

2）浅いヒップヒンジ（おじぎの練習）10回×2

やり方：いすの背や台に指先で触れて、おしりを後ろ・おへそ少し前にして浅く前傾→戻す。腰は反らさない。
感じる場所：おしりの付け根にそっと入る感覚。膝は軽く曲げ、突っ込まない。
狙い：屈曲バイアスで腰の圧を減らし、おしり先行の動きを体に思い出させる。

3）屈曲先行の立ちすわり 5回×2

やり方：いすの前半分に座り、おしり先行→鼻を足の上へ移動してから立つ／静かに座る。
NG：胸を張って反り上がる／ドスンと座る。
狙い：日常で最も多い動作を**“前傾で楽”の型**に上書きし、立ち上がり直後のしびれ・不安を減らす。

進め方（1〜2週間）

まずは毎日どれか1つでOK（合計5〜10分）。
楽にできたら、前傾サポート歩行のセット数を＋1か、ヒンジの可動を1〜2cmだけ広げる。
翌日の体調がいつも通りなら合格。つらければ量を戻す。

うまくいっているサイン

一歩目が軽い／立ち上がりが楽に感じる
休憩までの時間が少し伸びた（例：3分→4分）
「反らすとつらい」場面が減る／避けられる

できた日だけカレンダーに○。○が増えるほど、次の一歩が怖くなくなります。次は、脊柱管狭窄症で歩きを支える靴とインソールへ進みます。

脊柱管狭窄症で“歩ける距離”を支える靴とインソール

目的は前傾で楽に歩ける型を安定させること。膝や腰に余計な反り（伸展）を作らず、かかと→足裏→つま先の体重移動を静かに通せる一足を選びます。ブランド名は不要、条件で選ぶのがコツ。

お店で見る“5条件”

かかとカップが硬く深い指でつまんでもつぶれにくい。ここが緩いと一歩目がぐらつき→反り増しになりやすい。
ひも靴で甲を“ロック”できるアイレット（穴）6個以上が目安。甲の真ん中が前へ滑らないこと。
曲がる位置＝指の付け根靴底を軽く曲げて、前足部だけが折れる。中央でベコッと曲がる靴はNG。
ねじれに強い“中足部”中央はねじれにくい、前足部は適度にたわむ。体重移動が素直になる。
トゥスプリング（つま先の反り）が“控えめ”わずかな反りは転がりを助けるが、過度だと反り姿勢を誘発。ほどほどを。

試着は午後（むくみ時間）に、いつもの靴下で。10〜20歩×数往復＋その場の立ちすわりでチェック。

その場でできる“合格テスト”

立ちすわり1回：鼻が足の上に来る前傾で立って、かかとが抜けないか。
10歩テスト：かかと→足裏→つま先の三段階が静かに通るか（ドンッと響かない）。
カート押しテスト（可能なら）：軽い前傾で歩幅が自然に出るか。

ひもの結び方（ランナーズループで“甲ロック”）

つま先側は軽く、甲の真ん中でキュッと止める。
最上段で輪を作る（ランナーズループ）→甲を手前に引き寄せるイメージで締める。
指1本入るきつさで結び、立ちすわりを1回。かかとが浮かなければOK。

インソールの考え方（靴と

セット

で）

インソールは**「靴の中の地面を平らに整える」**役割。
**順番は必ず：靴→インソール合わせ。**緩い靴のままでは安定しません。
目安：かかとが沈み込みすぎないカップ、中足部がねじれにくいもの。
交換サイン：かかとカップのつぶれ／片減り／かかと浮きが出たら見直し。

よくある“惜しい”選び方

ふかふかで柔らかすぎる底（力が逃げ、反りやすい）
スリッポン／かかと浅め（甲ロックができず不安定）
大きめを買ってひもをゆるく（前滑り→反り増）
結びっぱなしで脱ぎ履き（毎回ロックが甘くなる）

家に持ち帰ったら（最終チェック）

立ちすわり・10歩で、一歩目の怖さが減る／ぐらつきが減るを感じるか。
鏡で膝が内に入らないかを確認。
違和感が強い日は結び直し→再チェック。無理して履き続けない。

当院では、歩行評価とセットで「靴＋インソール」を提案します。特定メーカーの宣伝ではなく、あなたの足と歩き方に合う一足を一緒に見極めます。次は、**脊柱管狭窄症の回復を支える食事（無理なく3ステップ）**へ。

脊柱管狭窄症の回復を支える食事（無理なく3ステップ）

目的は歩ける日の“土台づくり”。いきなり完璧は不要です。続けやすい置き換えで、体の回復力と日中の動きやすさを支えます。

ステップ1：タンパク質を「最初に一品」足す

朝：ゆで卵1個／無糖ヨーグルト
昼：焼き魚・冷ややっこ・サラダチキンを最初の一口に
夜：豆腐半丁 or 納豆1パックを副菜に

少量でも先に入れると、食べ過ぎを防ぎつつ筋と回復の材料を確保。

ステップ2：甘い飲み物を“無糖”に置き換える

甘い缶コーヒー／清涼飲料 → 水・お茶・無糖コーヒー
スポドリ常飲 → 水＋少量の塩 or お茶

まずは1日1本だけ置き換え。体重やむくみの管理がラクになります。

ステップ3：夜は“腹八分”＋就寝時間を固定

目安は腹八分（満腹の一歩手前）。
就寝・起床を毎日ほぼ同時刻に。

眠りが整うと翌日の一歩目が軽くなりやすい。夜食は温かい汁物に逃がすのがコツ。

コンビニ・スーパーで迷わない買い物リスト

たんぱく源：サバ缶／豆腐／納豆／サラダチキン／無糖ヨーグルト
すぐ食べられる副菜：カット野菜（根菜以外）／海藻サラダ／冷ややっこ
主食は少し小さく：おにぎり小2個 → 小1個＋おかず追加
飲み物：水・お茶・無糖コーヒー（常備）

外食のときは“順番”で整える

汁物・小鉢 → 2. 主菜（魚 or 肉） → 3. ごはん

大盛りはなし。ごはんは半分でも満足感は十分です。

よくある落とし穴

いきなり糖質ゼロにする（続かない／反動が大きい）
サプリだけで整えようとする（まずは食事の土台）
朝を抜く（昼・夜で食べ過ぎやすく、動きの質も落ちる）

1週間チェック（○をつけるだけ）

毎日1回、タンパク質を最初に一品
甘い飲み物を1本だけ無糖に
就寝・起床の時刻を固定（±30分以内）

できた日だけ○でOK。○が増えるほど、**歩ける距離の“土台”**が整っていきます。次は、**やさしいトレーニング（脊柱管狭窄症に適した負荷と順序）**へ進みます。

やさしいトレーニング（脊柱管狭窄症に適した負荷と順序）

ねらいは歩行耐容（歩ける時間・距離）を少しずつ伸ばすこと。脊柱管狭窄症は**軽い前傾（屈曲バイアス）**で楽になりやすいので、反り動作を避けた低負荷メニューから始めます。

※当院方針：静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。 医療行為ではなく、やさしい運動指導です。

安全チェック（最初の30秒）

靴ひもは甲で“ロック”、かかとが浮かないことを確認
手すり・台に指先を軽く添えて安定確保
痛みゼロ〜軽い違和感で実施（鋭い痛み・ふらつきは中止）

セッション例（各30〜45秒／休憩30〜60秒×2セット）

1）前傾スタンス保持

立位でおへそを少し前、膝は軽くゆるめる。かかと→足裏→つま先へ静かに体重移動。
目的：屈曲バイアスで神経の通り道の負担を減らし、重心の通り道を思い出す。

2）浅いヒップヒンジ（おじぎ）

台やカウンターに指先を添え、おしりを後ろ・おへそ少し前へ。浅く前傾→戻す。
目的：おしり先行で動く練習。反り上がりを防ぐ。

3）ステップ・トゥ（短い一歩）

支えに触れたまま、片足を5〜10cmだけ前へ出し戻す（左右交互）。
目的：一歩目の準備。かかと→足裏→つま先の三段階を丁寧に。

当院では必要に応じてパワープレート（振動トレーニング機器）を低振幅・短時間で活用し、上の3動作の感覚づくりを助けます（医療機器による治療ではありません）。

進め方（1〜2週間）

まずは1〜2種だけでOK（合計5〜10分）。
楽にできたら、時間＋10〜15秒または動きの幅を1〜2cmだけ広げる（どれか1つに絞る）。
翌日の体調がいつも通りなら合格。重ければ量を戻す。

家での“リンク動作”（同じ順番で）

屈曲先行の立ちすわり 5回×2（おしり先行／鼻は足の上）
屋内回遊 1分歩く→30秒休む×5（軽い前傾・甲ロック）
かかと上げ 10回×2（手すりで安全確保）

うまくいっているサイン

一歩目が軽くなる／立ち上がり直後のしびれが出にくい
休憩までの時間が微増（例：3分→4分）
反らす姿勢を自然に避けられる

やめてOKのサイン

鋭い痛みが出る／しびれが強まる
ふらつき・息切れ
夜間痛が出る・悪化する

トレーニングは「短時間×低負荷×フォーム重視」。成功体験を毎日1つ積み上げることが、歩ける距離を伸ばす近道です。次は、**当院ならではの整体（脊柱管狭窄症の“通り道”を整える）**に進みます。

当院ならではの整体（脊柱管狭窄症の“通り道”を整える）

目的は**「その場で楽」＋「明日からの歩きが変わる」**の両立。強い力をかけず、骨盤・背骨・股関節の向きをそろえて、反り（伸展）に偏りにくい通り道を作ります。

※医療行為ではありません。必要時は医療機関への受診をご案内します。

1）評価——“どこで何が起きているか”を一緒に確認

立ちすわり／一歩目／まっすぐ立つ／少し反るで、増悪・軽快パターンを見つける
足元（靴・ひも・かかと）と骨盤の傾き、腰椎の反りの出方をチェック
「前かがみで楽／反ると悪化」の度合いをあなたの言葉で共有

2）やさしい手技——反り増しを起こさない微調整

背骨・骨盤まわりを小さな角度で整え、股関節が先に働ける状態へ
体幹―骨盤―下肢の向きを合わせ、屈曲バイアスに乗りやすく
ゴリゴリ・ボキボキは行いません。怖さを与えない強さで

3）動作の上書き——“前傾で楽”を日常の型に

立ち上がり：おしり先行／鼻は足の上で浅く前傾→立つ
歩行：甲ロック（ひも）→かかと→足裏→つま先の三段階を静かに
立位保持：おへそ少し前・膝は軽くゆるめる（突っ張らない）

合言葉：「おしり先行・鼻は足の上・甲ロック・軽い前傾」。覚えるのはその日1つで十分。

4）家での“最小メニュー”をその場で決定

屈曲先行の立ちすわり 5回×2
前傾サポート歩行 1分→休憩30秒×5（安全確保）
かかと上げ 10回×2（手すりで）※当院方針により、静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。

よくある疑問（脊柱管狭窄症の方から）

強く押したほうが効く？→ いいえ。強く推すことよりも、どの部位をどの方向で整えるかが重要です。 私たちは方向と順番を重視します。
1回で完璧に直る？→ 症状・期間で差があります。小さな“できた”の積み重ねが歩行距離の伸びに結びつきます。
何を覚えればいい？→ その日のお身体の状態によって必要なことが変わりますので、その都度丁寧にお伝えしていきます。
痛みが出たら？→ その場で中止→調整。鋭い痛み・増悪がある場合は無理をしません。

ここで掴んだ感覚を翌日の生活で再現できることが、遠回りに見えて最短の近道です。次は、**小さな実例（物語）**へ。

小さな実例（脊柱管狭窄症）—半年〜1年をイメージできる3パターン

※個人の体験談であり、効果には個人差があります。医療が必要な場合は医療機関での診断・治療を優先してください。

※当院の施術は医療行為ではありません。

実例A｜「5分で止まっていた私が、買い物カートで15分歩けた」

期間のイメージ：6〜12ヶ月

Bさん（70代・男性／藤枝市）

初月：評価で反りやすい立ち姿勢＋甲の緩みを発見。合言葉は**「おしり先行・鼻は足の上・軽い前傾」。前傾サポート歩行と浅いヒップヒンジ**を開始。
2〜3ヶ月：かかと深めの靴＋甲ロックに替えて一歩目のぐらつき減少。「7〜10分続けて歩ける日が増えた」。
6ヶ月：**家メニュー（立ちすわり／回遊歩行／かかと上げ）**が定着。買い物カートで15分歩ける日が出てくる。
9〜12ヶ月：休憩回数が自然に減る。前かがみを上手に使い、外出の不安が薄まる。

Bさんの言葉：「“できた”が1個増えると、次の日がこわくない。」

実例B｜「駅の屋内通路で“1分だけ歩く”から、夕方の散歩が日課に」

期間のイメージ：6〜12ヶ月

Cさん（60代・女性／藤枝市）

初月：前傾で楽／反ると悪化のパターンを共有。家では回遊歩行1分→休憩30秒×5、外では駅周辺の屋内通路を回遊コースに。
3ヶ月：甲ロックが習慣化し、立ち上がり直後のしびれが軽い日が増える。歩ける合計時間が10分→12〜13分へ。
6ヶ月：浅いヒップヒンジが体に入って、買い物の往復が安定。夕方に10分の散歩を週3回へ。
10〜12ヶ月：波はあるが、「休めばまた歩ける」感覚が定着。外出の予定が立てやすい。

Cさんの言葉：「“前かがみで楽”を怖がらず使えるようになった。」

実例C｜「ベンチ探しから卒業。公園一周を“半分ずつ”で達成」

期間のイメージ：6〜12ヶ月

Dさん（80代・女性／藤枝市）

初月：杖＋前傾サポートで安全確保。立ちすわり5回×2から開始。靴はかかと深めに見直し。
2〜3ヶ月：10歩テストで足裏の体重移動が静かに通る日が増える。公園散歩は**“半周→休憩→半周”**に分割。
6ヶ月：休憩までの時間が伸びる（3分→4〜5分）。ドスン座りが減る。
9〜12ヶ月：公園一周が「たまに」→「ふつう」へ。前傾を作ってから歩き出す型が身につく。

Dさんの言葉：「休めばまた歩けると思えると、外に出るのが怖くない。」

まとめ——「また歩けた」を、今日の小さな選択から

軽い前傾を味方に：おしり先行／鼻は足の上——反りを増やさない型で立つ・歩く。
足もとを固定：かかと深めの靴＋甲ロックで、かかと→足裏→つま先の体重移動を静かに通す。
1分だけ歩く→少し休むを繰り返す：前傾サポート歩行で“休めばまた歩ける”を体に覚えさせる。
家メニューは最小でOK：屈曲先行の立ちすわり／浅いヒップヒンジ／かかと上げ。痛みゼロ〜違和感で終了。
できた日に○：カレンダーに丸を1つ。○が増えるほど、次の一歩がこわくなくなります。

不安を“完全に消す”のではなく、扱える不安に変えるのが近道。

前傾・足もと・1分だけ——この3つを、今日から一緒に積み上げましょう。

参考・出典（脊柱管狭窄症・エビデンス）

NASS（北米脊椎学会）ガイドライン：変性腰部脊柱管狭窄症の診断・治療（エビデンス総覧）。非手術／手術の適応や評価指標の整理。
JOA（日本整形外科学会）ガイドライン二次出版（2021→2023解説）：日本の診療実態に即した診断・保存療法・手術の要点。
総説（Kwon 2022）：病態（伸展で悪化・屈曲で軽快の機序）と保存療法～手術までの最新レビュー。
非手術介入ガイドライン（Bussières 2021, Journal of Pain）：神経性間欠性跛行の保存療法として教育＋個別運動＋（必要に応じ）徒手療法を推奨。
RCT（Whitman 2006）：徒手療法＋個別運動＋段階的免荷歩行が、屈曲運動＋歩行より機能・自覚改善で優位。保存療法の有効性を支持。
RCT（Delitto 2015, Ann Intern Med）：減圧術 vs 理学療法で同等の転帰。意思決定は共有意思決定が重要。
診断・評価の要点（Sekiguchi 2023）：LSSの診断基準（臀部〜下肢の痛み/しびれ、歩行で悪化・前屈で軽快など）の整理。