階段の一段目でズキッ、買い物帰りは100mごとに休憩。

「この先ずっと？」と不安になる日は、がんばらない方法から始めましょう。靴と動きの順番を整えるだけでも、同じ道がラクになります。コア治療は運動・体重管理・正しい情報。画像検査は状況により不要です（受診サインは下記）。 

すぐ病院に行くサイン（膝）

外傷直後に強い腫れ・体重をかけられない／発熱＋激しい膝痛・赤み／突然の激痛や膝が“固まる”（ロッキング）／夜も眠れない痛みが急に出た——受診を優先してください。

当院の施術は医療行為ではありません。必要時は医療機関と連携します。

なぜ膝が痛くなる？——“荷重の通り道”と足もとの不安定

膝OAの痛みは軟骨だけでは説明できません。実際には、

• 反り姿勢＋膝の突っ込みで膝前面に負担が集中
• かかと・甲の緩い靴で一歩目がぐらつく→ドスン着地
• **横ブレ（内側へ折れる）**で内側にストレス
• そして怖さ→動かさない→こわばる連鎖が重なって出ます。姿勢・動き・靴は変えられる要素です。ガイドラインの中核は運動と教育、必要に応じ体重管理です。 

今日からできる3つ（膝OA向け・5〜10分・道具なし）

合言葉：「おしり先行・鼻は足の上・小股で静か」

※当院方針により静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません（当院の施術概念）。

1. 屈曲先行の立ちすわり 5回×2　いすの前半分に座り、おしりを先に引いて浅く前傾→鼻は足の上でゆっくり立つ／静かに座る（ドスン禁止）。
2. 浅いヒップヒンジ 10回×2　台に指先で触れて安全確保。おへそ少し前・おしり後ろに浅くおじぎ→戻す。膝を突っ込まない。
3. 屋内回遊“1分だけ歩く”（前傾サポートOK）　小股で静かに、かかと→足裏→つま先の三段階で10〜20歩。1分→休憩30秒を×5。

“できた日だけ○”でOK。○が増えるほど、最初の三歩が軽くなります。

運動は第一選択です。無理のない範囲で継続がカギ。 

膝を守る「靴とインソール」——前滑りとドスン着地を止める

条件で選ぶのがコツ（ブランド名は不要）。

• かかとカップが硬く深い（指でつまんでも潰れにくい）
• ひも靴で甲を“ロック”（穴6個以上、前滑りを止める）
• 曲がる位置＝指の付け根／中央はねじれにくい
• 控えめなトゥスプリング（反りすぎは×）
• 10歩テスト：小股で静かに歩き三段階の体重移動が通るか

靴・インソールは膝の荷重に影響します。かかと安定＋甲ロックでぐらつきと衝撃を減らしましょう。 

食事で“回復の土台”をつくる（3ステップ）

1. タンパク質を最初に一品（卵・豆腐・サバ缶・ヨーグルト）
2. 甘い飲み物を無糖へ置き換え（まずは1本）
3. 腹八分＋就寝時刻を固定（睡眠で痛み耐性と回復を支える）

体重調整はコア治療の一部。完璧主義より続けられる置き換えで。 

やさしいトレーニング（膝に適した順序と負荷）

• 横ブレを抑える：サイド・ウェイトシフト左右10回×2（骨盤水平、膝が内に入らない）
• 一歩目の準備：ミニ・ステップ前5〜10cm×各10回（小股で静か）
• ハイチェア・スクワット（浅め）：おしり先行でドスン禁止

運動は痛みと機能の改善に有効。翌日の体調が“いつも通り”なら合格、重い日は量を戻す。 

当院では必要に応じパワープレートを低振幅・短時間で用い、フォーム習得を助けます（医療機器治療ではありません）。

当院ならではの整体（構造から整える）

• 評価：立ちすわり／最初の三歩／階段で増悪・軽快パターンを共有
• やさしい手技：骨盤・背骨・股関節の向きを揃え、膝の突っ込みが出にくい通り道へ
• 動作の上書き：おしり先行・鼻は足の上・小股で静か／甲ロックをその場で再現
• 家メニューは最小：紙1枚（5〜10分）

強さより“どの部位をどの方向へ”が重要。必要なことはその日その場でお伝えします。

小さな実例（物語）——「100mで休んでいた私が、スーパー往復できた」

※個人の体験談であり、効果には個人差があります。

Aさん（藤枝市・60代女性）

• 初月：かかと浅い靴＋ひも緩みを発見。甲ロックに変更、屈曲先行の立ちすわりを開始。
• 2〜3ヶ月：屋内回遊1分→休憩30秒×5が習慣に。ドスン座りが減る。
• 6ヶ月：買い物の**カートは“支え”から“リズムづくり”**へ。
• 9〜12ヶ月：スーパー往復が“ふつう”に。波はあるが再発しにくい動きが身につく。

まとめ——最初の三歩を軽くする

• おしり先行・浅い前傾で膝前面の負担を減らす
• かかと深めの靴＋甲ロックで前滑り＆ドスンを止める
• 小股で静かに歩き、毎日5〜10分だけ積み上げる
• 受診サインが出たら医療機関へ

参考・出典

• NICE NG226（2022）：OAは臨床診断が基本、管理は運動・体重管理・情報提供が柱。画像は日常的に不要。 
• OARSI（2019）：膝OAの非手術管理において、**教育＋構造化運動（必要に応じ体重管理）**をコアに推奨。 
• AAOS（2021/2022）：非人工関節治療の推奨群を体系化（成人膝OA）。 
• EULAR（2023更新, 2024掲載）：股・膝OAの非薬物コア管理を再整理（履物・活動・生活調整を含む）。 
• Shakoor 2010：履物が膝荷重に影響し得ることを示した研究（膝OAでの歩行負荷）。 

本記事は一般情報です。診断・治療は医療機関で実施してください。

執筆・監修／最終更新

• 執筆・研修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）
• 取り組み：全国の施術家に技術講師／YouTube登録者3万人超
• 免責：記載の施術は医療行為ではありません。
• 最終更新：2025-10-12（JST）

来院前のよくある質問

Q. 所要時間は？ 初回約90分、2回目約90分、以降20〜30分。

Q. 服装は？ 動きやすい長ズボン＋靴下。

Q. 持ち物は？ 靴（または写真）・インソール、服薬メモ。

Q. 保険は？ 自費（保険適用外）。

Q. 何回くらい？ 2〜6週間で扱いやすさの変化を感じ始める方が多く、**中長期（6〜12ヶ月）**で安定を目指します。

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藤枝駅南口すぐ／完全予約制／担当：整体院 導 代表・石川

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