外出がおっくうなのは、根性の問題ではありません。足もと（靴）と歩き方の小さなコツを変えるだけで、膝の内側にかかるねじれやドスン衝撃は目に見えて減らせます。

まずは今日、10歩だけ試してみましょう。

関連読みもの（コピペOK）：

変形性膝関節症で外出をラクにする具体策｜膝の「最初の三歩」を軽くする

受診の目安

迷ったら安全第一で動きましょう。

• 転倒や打撲のあと強く腫れて体重をかけられない、形が変に見える
• 発熱があり、激しい膝痛や赤みが出ている
• 突然の激痛や膝が固まって動かない

上記は医療機関を優先してください。本記事は一般的な生活改善のガイドです。

なぜ靴と歩き方でラクになるのか

膝がつらいとき、よくあるのは

• 横にグラつく（内側に折れやすい）
• ドスン着地（最初の一歩が重い）
• 前すべり（甲がゆるく、かかとが浮く）の三つが重なるケース。

ここで効くのが靴と歩き方の順番です。

• かかとが深く硬い靴＋甲をきゅっと結ぶ（＝前すべりを止める）
• 小股で静かに、かかと→足裏→つま先と体重を流す——これだけで、膝に集まるムリがスッと減ります。

膝を守る靴選び 5つのポイント

1. かかとカップが硬くて深い

指でつまんでもつぶれにくい。かかとの横ブレが減り、膝が内に折れにくくなります。

2. ひも靴で甲ロックができる

ひも穴は6個以上が目安。最上段で輪（ランナーズループ）を作り、甲を手前へ引き寄せるように締めると前すべりをブロック。

3. 曲がるのはつま先の付け根だけ

靴底の真ん中がベコッと曲がる靴はNG。必要な所だけ曲がる＝体重移動が素直。

4. フラット寄りで柔らかすぎない

ふかふか過ぎる底は不安定のもと。適度にしなり、ねじれにくいが正解。

5. ロッカーソールは要テスト

合う人にはラクですが、合わない人も。店内で10歩テスト必須。

その場でできる合格テスト 3つ

10歩テスト

小股で静かに10歩。ドスン音がしない／歩幅が勝手に大きくならない。

方向転換テスト

ゆっくり向きを変えるとき、膝が内へ入らない。

立ちすわりテスト

いすからおしり先行で立ち、鼻は足の上。そのときかかとが抜けない。

ひもは毎回結び直してください。結びっぱなしはロックが甘くなります。

歩行周期のちょい替え 3つのコツ

コツ1：歩幅を少し短く、リズムを少し速く

合言葉は小股で静か。一歩あたりの負担が軽くなります。

コツ2：最初の一歩をそっと置く

かかとで地面を叩かない。そっと置いて足裏→つま先へ静かに転がす。

コツ3：つま先は少し外、骨盤は水平

膝が内へ折れないように。鏡や窓で膝が内に寄っていないかを確認。

スタートは家の中で10歩×数往復。翌日も問題なければ、1分歩く→30秒休む×3へ。

よくある惜しい3パターン

• ふわふわ厚底＝やさしいと思って買う　→ 実は不安定でドスン着地になりがち。
• スリッポンで甲ゆるゆる　→ 一歩ごとに前すべり→ドスン。
• 大股の速歩　→ 一歩あたりの負担が増。短く×リズム少し上げるが基本。

2週間の進め方

Day1〜3

• 靴を1足決める（上の5条件）。甲ロックを毎回。
• 家の中で10歩テスト×3セットのみ。
• カレンダーにできた日に○。

Day4〜7

• 1分歩く→30秒休む×3。
• 翌日の重だるさがなければ、1分→1分15秒へ。

Week2

• 回数はそのまま、歩幅−1cm／リズム少し上げるを試す。
• 負担を感じたら即ひとつ前に戻す（無理しない）。

○が並ぶほど、最初の三歩が軽くなります。続けられる量が正解です。

Q&A

Q. 柔らかい靴のほうがやさしいですよね？

A. ふかふか過ぎると不安定になり、ドスン着地になりがち。かかと深め＋適度な柔らかさを。

Q. ロッカーソールは使ったほうがいい？

A. 人によります。合えばラクですが、違和感があればすぐやめる。まずは10歩テストで判定。

Q. 体力がなくてもできますか？

A. 10歩からでOK。翌日に重ければ、量を戻すのがコツです。

小さな実例 ——「100mで休んでいた私が、スーパー往復できた」

※個人の体験談であり、効果には個人差があります。

Aさん（藤枝市・60代女性）

• 初日：店でかかと深め×甲ロックの一足を選び、10歩テストでドスンが消えるのを確認。
• 1週目：家の中で1分歩く→30秒休む×3。最初の三歩が静かに。
• 2週目：歩幅−1cm／リズム少し上げるで、横グラつきがさらに減。
• 1ヶ月：スーパーまで往復。途中休憩は1回で済む日が増えた。

「小股で静かを思い出すと、焦らなくていい」

関連読みもの

もっと具体的に知りたい方へ： 変形性膝関節症で外出をラクにする具体策（膝の「最初の三歩」を軽くする）

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