「膝が重い…」「階段がつらい…」——それ、体重だけの問題ではありません。変形性膝関節症（膝OA）は体重による機械的な負荷に加えて、体脂肪が生み出す炎症が痛みを長引かせることがわかっています。この記事では、最新エビデンスを基に体重管理×栄養で膝のつらさを軽くする道筋を、専門用語をかみ砕きながらお伝えします。

なぜ「体重」と「炎症」が膝の痛みに影響するのか

荷重の問題——歩くたびに膝へかかる力

歩行や階段では、膝には体重以上の力が繰り返しかかります。体重が増えるほど、その「繰り返し負担」が積み重なり、痛みの引き金になります。

炎症の問題——脂肪組織が出す“火種”

体脂肪は単なるエネルギーの貯蔵庫ではなく、炎症性サイトカイン（体内の炎症を促す物質）を出す“臓器”として振る舞います。体重を減らすと、痛みの原因になる炎症の物質（例：IL-6など）が下がり、痛みや機能が改善することが報告されています。

どれくらい体重を落とすと“体が軽くなる”のか

• まずは5〜10％減：この範囲の体重減少でも、膝の痛み・機能は有意に改善。ガイドラインでも強く推奨されています。
• 可能なら10〜20％減：より大きな減少は、痛み・機能・炎症マーカーの改善幅も大きくなると報告。

炎症を抑える「食べ方」の設計図

ポイントは「体重を落としやすい土台」と「炎症を静める質」の両立です。

地中海型の考え方をベースにする

• 主食は精製度の低いもの（玄米・全粒粉など）＋野菜・果物・豆をたっぷり。
• たんぱく質は魚・鶏・卵・大豆を中心に、1食あたり20〜30gを目安に。
• 脂質はオリーブオイルを基本に、揚げ物・加工脂肪を控える。

このような食事パターン（地中海食や抗炎症食）に近づけると、膝の痛みやこわばりの軽減に結びつく可能性が示されています。 [oai_citation:0‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)

青魚の脂（EPA/DHA）を“週2回”から

サバ・イワシ・サーモンなどの脂ののった魚は、炎症を鎮める脂を含みます。サプリよりもまずは食事で——を基本に、週2回から始めましょう（服薬中の方は主治医に確認）。 [oai_citation:1‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)

食物繊維とポリフェノールを“毎食”に

野菜・豆・果物・海藻・きのこは、腸内環境を整え、全身の炎症トーンを下げる助けになります。間食はナッツ少量や果物へスイッチ。

避けたい落とし穴

• 砂糖飲料・お菓子・超加工食品：体重増と慢性炎症の温床。
• “ヘルシー風”でも脂と塩が多い総菜：カロリーが嵩みがち。
• サプリ至上主義：まずは食事の全体像。サプリは補助に留める。 [oai_citation:2‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)

今日からできる3つのミニアクション

1. 毎食「手のひら1枚」分のたんぱく質＋野菜2種類以上を先に食べる（食物繊維で満腹感UP）。
2. 週2回の青魚か、難しければツナ・サバ缶を活用（塩分は表示を確認）。 [oai_citation:3‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)
3. 体重は“週1回”同じ条件で記録（朝・排尿後など）——5〜10％減を中期目標に。

藤枝でおすすめの整体はこちら

整体院 導（みちびき）は、次の4本柱で膝の負担を下げていきます。

• 構造を整える：骨盤・背骨などの荷重ラインをやさしく調整。
• 栄養：食事内容の見直しで、体重と炎症の双方にアプローチ。
• 靴とインソール：足の精密測定を行い、メーカー・モデル・サイズまで具体名で提案。かかと周りのカウンター（かかと保護の芯）や屈曲位置が合う靴を選ぶと、歩行時の膝ストレスが減ります。
• 運動：その人の“いま”の可動域と痛みの出にくい範囲で、続けられる実践へ。

LINE限定ご案内：初回4,980円（通常13,000円）／新規の方／24時間受付。
LINEで予約・相談する（症状別改善方法を無料プレゼント！）

HP：https://michibiki-seitai.com/／藤枝駅南口すぐ・完全予約制

よくある質問

どのくらいの期間で変化を感じますか？

個人差はありますが、2〜6週間の取り組みで「立ち上がりがラク」「階段が前ほど怖くない」などの変化を感じる方が多いです。

食事は厳しい制限が必要？

厳格な糖質制限のような極端な方法は推奨しません。総カロリーを適切に整えながら、たんぱく質・食物繊維・良質な脂を確保する方向で十分に効果が期待できます。 [oai_citation:4‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)

運動は何をすれば？

当院ではウォーキングやラジオ体操のような、日常に組み込みやすい方法を基本にします。水中ウォーキング・静的ストレッチ・自転車などは当院の方針として原則推奨していません（個別評価による）。

おすすめ記事

• 変形性膝関節症で外出をラクにする具体策
• 人工関節手術の前に知っておきたい日常動作の落とし穴
• 膝が「ズキッ」とくる日の考え方と対処

参考文献

1. Messier SP, et al. Effect of Intensive Diet and Exercise on Knee Pain. JAMA. 2022;328(21):2065–2075.（体重減と痛み・機能改善、炎症低下のエビデンス）
2. Christensen R, et al. Weight loss for obese patients with knee OA. Osteoarthritis Cartilage.（OARSI推奨の背景レビュー）
3. NICE Guideline NG226: Osteoarthritis: care and management（2022/2024更新）。NICE公式。体重管理と運動の強い推奨。
4. OARSI 2019 guidelines for non-surgical management of knee OA（総説）。PubMed。体重管理の推奨。
5. Buck AN, et al. Evidence-Based Dietary Practices to Improve Osteoarthritis Outcomes. Nutrients. 2023;15(13):3050.（地中海食・抗炎症食の総説） [oai_citation:5‡MDPI](https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3050?utm_source=chatgpt.com)
6. Cooper I, et al. An anti-inflammatory diet intervention for knee osteoarthritis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2022.（抗炎症食介入の背景） [oai_citation:6‡スプリンガーリンク](https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-022-05003-7?utm_source=chatgpt.com)
7. Dolatkhah N, et al. Effect of an anti-inflammatory vs. low-calorie diet in knee OA.（介入比較の報告） [oai_citation:7‡European PubMed Central](https://europepmc.org/article/med/36183308?utm_source=chatgpt.com)

執筆・監修／最終更新

• 執筆・監修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）／施術家向け技術セミナー講師／YouTube登録者3万人超
• 免責：本記事は一般情報の提供を目的としています。診断・治療は医療機関で実施されます。
• 最終更新：2026-01-11

ご予約・ご相談

LINE登録で通常13,000円の施術が初回4,980円。
LINEで予約・相談する（症状別改善方法を無料プレゼント！）

HP：https://michibiki-seitai.com/