「階段だけがとにかくつらい」「上りは平気でも下りでズキッとくる」——そんな膝の痛みで日常が小さくなっていませんか。ここでは、負担を減らす生活の工夫に絞って、明日からできる具体策を10個にまとめました。ストレッチの押し売りや、根拠の弱いセルフエクササイズは出しません。靴・歩き方・荷重の配り方など、行動の“質”を変えるだけで、階段の恐さは小さくできます。

階段で膝が痛みやすい、よくある理由

• 前荷重のクセ：つま先側に体重が乗りすぎ、膝（特に膝蓋大腿関節）に圧が集中。
• 一段を深く踏み込む：股関節の支えが間に合わず、膝だけで受け止める形に。
• 合っていない靴：カウンター（かかとを包む硬い芯）が弱い・サイズ不一致で、かかとが泳ぎ足元が不安定。
• 急な方向転換：段差で膝がねじれ、内側の組織に負担。
• 片側だけに荷物：重心が傾き、片膝に過負荷。

本当に膝に優しい行動10選

1. 「半歩手前」で止まってから一段：段の縁ギリギリに立たず、わずかに手前で静止→重心を落ち着かせてから踏み出す。慌てないことが最大の減痛策。
2. 手すりは“体を引き上げる”ではなく“体を寄せる”：強く引くと肩が上がり前荷重に。軽く体を寄せ、足元の安定を優先。
3. 下りは「足先まっすぐ」「小さくまっすぐ」：つま先を外に向けない。ねじれが減り、内側の痛みを抑制。
4. 上りは「お尻先行」イメージ：膝から突っ込まず、骨盤を一段分持ち上げるつもりで。股関節で受けると膝単独の負担が減る。
5. 一段おき休憩OK：痛みの出る前に小休止。“痛い→我慢”は悪循環。途中でやめる勇気が回復を早める。
6. 荷物は両手バランス：片手トート一本はNG。リュックか左右で均等に。体が傾くと片膝に集中する。
7. 雨の日は「濡れた靴底に注意」：滑りはねじれの原因。段鼻（段の角）を避け、足裏全体で静かに接地。
8. 朝イチは“ウォームスタート”：いきなり階段へ直行せず、平地で数十歩ゆっくり歩いてから。急発進は痛みのスイッチ。
9. カウンターが硬い紐靴で：かかとが固定されると、膝に来るねじれが減る。スリッポンや踵が抜ける靴は避ける。
10. 結び直しは段前で：ゆるいひもは不安定のもと。段に入る前に甲をしっかりホールド。

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やってはいけないこと（階段編）

• 痛みを無視してスピード優先：早さはフォームを崩す最大要因。
• 踵が脱げる・ふにゃふにゃの靴：かかとが泳ぎ、膝がねじれる。
• 手すりを強く引っ張る：前荷重になり、膝前面が悲鳴を上げる。
• 大きな段ばかり選ぶ：負荷の階段を一気に上げるのはNG。小分けの挑戦が基本。
• 段の途中で方向転換：ねじれが出る。踊り場まで待ってから向きを変える。

靴とインソール——「かかとの安定」が膝の痛みを左右する

階段の負担は、足もとの安定性で大きく変わります。特に重要なのがカウンター（かかとを包む芯の硬さ）。ここがしっかりしていると、膝に伝わるねじれが減り、痛みの出方が変わります。サイズやワイズ（足幅）も合っていないと、良い靴でも性能を発揮できません。

整体院 導では「足の精密測定」を実施。足長・足幅・足囲を荷重／非荷重で測り、フットプリントで荷重の癖を確認。膝痛の人に合いやすい具体的なメーカー／モデル／サイズまで提案し、“歩くたびに膝を守る”一足に導きます。既存の靴・インソールの見直しも可能です。

受診の目安

熱・腫れが強い、膝がロックして動かない、転倒後の強い痛み・変形、夜間もズキズキ痛む——こうした時は医療機関での診断を優先してください。そのうえで、日常の動き方と靴の最適化をセットで進めると、再発予防につながります。

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執筆・監修／最終更新

• 執筆・監修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）
• 取り組み：全国の施術家に技術講師／YouTube登録者3万人超
• 免責：本記事は一般情報の提供を目的としており、診断・治療は医療機関で実施されます。記載の施術は医療行為ではありません。
• 最終更新：2026-01-06