導入

藤枝駅南口からBiVi前へ続く、あのゆるい上り。

Yさん（70代）は、信号の手前でいつも立ち止まります。立つほど腰が反り、脚のうしろが重くなる——ベンチに腰を下ろせば少し楽。でも「また上るのか」と思うと、次の一歩が遠い。

外出をあきらめないために、今日は坂を“攻略”する順番を決めます。

大切なのは根性ではなく、角度・歩幅・接地音の三つだけ。

• 角度：胸元をわずかに前へ。顔は落としすぎず、視線は数メートル先。

• 歩幅：一歩を小さめに刻み、リズムは一定。

• 接地音：かかとを叩かず、そっと置く。音が出たら立ち止まり、呼吸を一つ整えてから続ける。

手すりやカートは体重を預ける道具ではなく、テンポを整える合図に。

「上りは“少し前へ”を借りる」「下りは“音を消す”に集中」——この切り替えだけで、ベンチまでの距離が今日から変わります。

坂が敵ではなく、手順を守れば越えられる地形に見えてきたら、外出はもうこわくありません。ここから一緒に、藤枝の坂を味方にしていきましょう。

受診の目安

次のいずれかに当てはまる場合は、まず医療機関を優先してください。自己判断で歩行・外出を続けるのは避けます。

• 排尿・排便の障害、または会陰部（股のあいだ）の感覚低下
• 急な筋力低下（つま先立ち・かかと歩きができない、足が落ちる 等）
• 発熱を伴う背部痛、転倒や事故の直後からの悪化
• 夜も眠れないほどの激痛が続く、安静でも増悪する
• がん治療中、または原因不明の体重減少がある

注記：本記事は一般情報です。診断・治療は医師の判断に基づきます。必要に応じて画像検査（MRIなど）が検討されますが、結果が方針を変えると見込まれる場合に実施されるのが一般的です。

なぜ坂でつらく、平地で軽いのか

脊柱管狭窄症は、神経の通り道の“余裕”が小さい状態。からだが反り方向へ傾くほど通り道がせばまりやすく、少し前へ傾くと余裕ができやすい——この性質が坂で強く出ます。

上りと下りで増える負担のちがい

• 上り傾斜に合わせて自然と軽い前傾がつくため、通り道の余裕が増えて楽になる方が多いです。逆に、顔だけ上げて胸を反らすとつらくなりやすい。合図：みぞおちを1cmだけ前へ。視線は数メートル先。一歩は短めに。
• 下り体が反りやすく、かかとで地面を叩きやすいため悪化しやすい場面。合図：足音を消す接地を最優先。歩幅はさらに小さく、テンポは小刻みに。必要なら手すりに指先だけ添えてリズムを整える。

方向転換で悪化しやすいパターン

• 膝が内に寄る＋上半身だけひねる→腰が反って通り道がせばまり、ビリッと来やすい。
• 対策：角の二歩手前で一呼吸。足を小さく運び、体ごと向きを作ってから一歩を出す。つま先はわずかに外を向け、膝が内へ入らない向きで。
• 立ち上がり・着座でも同じ。おしり先行→鼻は足の上→そっと置く/立つの順で、反りを作らないようにすると、次の数歩が軽くなります。

藤枝で坂道を避ける・短くする道順の作り方

坂は“根性ではなく設計”で軽くなります。坂を丸ごと歩かない・傾斜の弱い線をつなぐ・休憩点を固定、この3つで道順を組み直しましょう。

出発前のチェック

• 靴ひもは最上段まで通し、甲を引き寄せて結ぶ（前すべり防止）。
• かかとカップが深く硬い靴を選ぶ（左右のブレを減らす）。
• 曲がる位置は指の付け根だけ曲がる靴か確認。店内なら静かに十歩で音をチェック。

上りのコツ

• 胸元をわずかに前へ（みぞおち1cm）。顔は落としすぎない。
• 短い歩幅で一定リズム。息を止めない。
• ベンチやフラット区間をあらかじめ地図でチェックし、**“そこで一息”**を決めておく。

下りのコツ

• 足音を消す接地を最優先。かかとで地面を叩かない。
• 歩幅はさらに小さく、テンポは小刻みに。
• 必要なら手すりに指先だけ添えてテンポを整え、人の流れが早いときは一度止まる。

角の手前で一呼吸

• 二歩手前で一呼吸→体ごと向きを作る→一歩。
• つま先はわずかに外へ。膝が内に寄らない向きを保つだけで、反りが出にくくなります。

ご予約とご相談（中盤CTA）

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今日からできる三つ

1. 坂の“分割”坂全体を目標にせず、フラット→短い上り→フラットの三分割に。区切りで一息いれる場所を先に決めておく。
2. 出だしの十歩を静かに立ち上がったら胸元をわずかに前へ、短い歩幅で足音を消す十歩だけ。十歩が静かなら、その日の外出は“整った”サイン。
3. 下りは“静かさ優先”下りでは“距離より音”。音が出たら停止→一呼吸→再開。無理に続けず、静かに進むを守る。

数や回数ではなく、順番と合図で体を守ります。

家での準備と片づけの動線

出発前

• 靴は玄関手前に一列に並べ、座ってひもを結ぶ→立って微調整に固定。
• 持ち物は小さめのリュック1つに集約（両手を空ける）。
• 道順メモは**「坂を分割した3点」だけ**を書き、ポケットへ。

帰宅後

• リュックはしゃがまず置ける定位置に。
• 靴はつま先側に紙を入れて乾かし、上2段の穴だけ緩めて次回を楽に。
• メモに○をひとつ（できた区間を書くだけ）。数値化より**“できた実感”**を残す。

当院の評価とやさしい手技の考え方

• 動きの中で評価：出だし十歩／立ちすわり／方向転換で増悪と軽快の向きを特定。
• 手技：強く推すよりどの部位をどの方向に整えるかを重視。骨盤→背骨→股関節の順に小さい角度で反りを抑え、前傾を借りやすい姿勢を作る。
• お伝えすること：家でやる内容はその日の状態に合わせて最小限。一般的な筋トレ指示は行いません（自己流のやり過ぎ防止のため）。

小さな実例

※個人の体験をもとに構成したイメージです。効果には個人差があります。医療が必要な場合は医療機関を優先してください。

Cさん（藤枝市・72歳・男性）

• 初回：BiVi前の坂で下りが怖い。靴はスリッポンで前すべり。→ かかと深め・紐で甲固定の一足に。出だし十歩の静かさを一緒に確認。
• 2週：坂の分割（フラット→短い上り→フラット）を採用。二歩手前で一呼吸が癖づき、方向転換でのビリッが減る。
• 6週：下りの“音優先”が身につき、往復で休憩1回に固定。
• 3か月：雨の日でも駅→BiVi→駅の用事をひとつにまとめられた。「距離じゃなく道順を決めると、外出の不安が小さくなるんですね」

関連読みもの

<p><strong>もっと具体的に：</strong>
<a href="https://michibiki-seitai.com/news/kyousaku-walk/">脊柱管狭窄症で歩ける距離を伸ばす具体策</a> ／
<a href="https://michibiki-seitai.com/blog/kyousakuippo/">前かがみ・短い歩幅で最初の十歩を軽くする</a> ／
<a href="https://michibiki-seitai.com/blog/fujiedakyousaku/">藤枝で脊柱管狭窄症と向き合う現実的な始め方</a> ／
<a href="https://michibiki-seitai.com/blog/kyousakuokunai/">雨の日でも安心の屋内ルート設計</a>
</p>

まとめ

• 坂は設計で軽くする（分割・回避・休憩点の固定）
• 上りは前傾を借りる／下りは音を消す
• 出だし十歩の静かさが、その日の外出の合図
• 迷ったら、角の二歩手前で一呼吸→体ごと向きを作る

参考と出典

• NICE Guideline NG59（腰痛・坐骨神経痛の評価と管理：自己管理と運動の推奨、画像は方針が変わる場合）
• JOSPT Clinical Practice Guidelines 2021（運動と教育を核、徒手療法は併用で有用）
• North American Spine Society Guideline（変性腰部脊柱管狭窄症の診療指針）
• 総説：Katz JN, JAMA（狭窄症の臨床像：立位で悪化・前屈/座位で軽快が典型）

本記事は一般情報です。診断・治療は医師の判断に基づきます。排尿・排便の障害、急な筋力低下、発熱を伴う背部痛、外傷後の急悪化などは医療機関を優先してください。

執筆と監修

• 執筆・研修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）
• 取り組み：企業向け腰痛講座／施術者向けセミナー／YouTube登録者3万人超
• 免責：記載の施術は医療行為ではありません
• 最終更新：2025-10-13

来院前のよくある質問

所要時間：初回約90分、2回目約90分、以降20〜30分

服装：動きやすい長ズボン・靴下

持ち物：いま履いている靴（写真可）、インソール、服薬メモ

保険：自費（保険適用外）

通院の目安：個別に判断します（目安は1〜2週に1回）

ご予約とご相談

• LINE登録で初回4,980円（新規・登録限定）
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藤枝駅南口すぐ／完全予約制／担当：整体院 導 代表・石川

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