朝、いすから立ち上がるたびに鼠径部（足のつけ根）がズキッ。買い物の途中で一歩目が怖い。

「このまま進んだら歩けなくなるのでは…」——そんな不安で外出が減っていませんか。

このページは、藤枝に暮らす中高年のあなたが、専門用語に頼らず今日から前に進む道筋を示します。怖さを**“できる行動”**に変えていきましょう。

• 必要なのは動かし方のやり直し＋荷重の通り道の修正＋正しい知識。今日から少しずつで大丈夫。
• 画像検査は状況により。多くは**症状と機能（できる動き）**を基準に進め、受診サインがあれば医療機関へ。
• 靴とインソール／栄養／やさしいトレーニング／構造から整える整体で“できた”を積み重ね、再発しにくい歩きを目指します。

すぐ病院に行くサイン（変形性股関節症）

「様子見で平気かな…？」と迷ったら、下のどれかに当てはまれば受診を優先してください。

救急受診レベル（至急）

• 転倒・外傷後に体重がかけられない／立てない（骨折の疑い）
• 股関節の強い痛み＋発熱・悪寒・赤み（関節内感染の疑い）
• 突然の激痛（音がした・動かせない等）や、脚の長さが違う／外向きに固定されるなどの明らかな変形
• 夜も眠れないほどの持続痛が急に出現・悪化

できるだけ早く受診

• 痛みやこわばりが2〜3週間つづく／悪化し、歩行や立ち上がりが困難
• 股関節の可動域が急に狭くなった（靴下がはきにくい、足爪が切れない など）
• 発熱はないが、腫れ・熱感・強い圧痛が目立つ
• ステロイド治療中／大量飲酒歴など、骨壊死のリスクがある方で痛みが増悪

受診をスムーズにする持ち物・メモ

• どの動作で痛む／軽くなる（立ち上がり、方向転換、階段、靴下着脱）
• 歩ける距離・時間の目安（例：店内5分で休憩が必要）
• いま履いている靴と結び方の写真（かかと・甲・横）
• 服用中の薬・既往歴・治療中の病気

当院の施術は医療行為ではありません。上記に当てはまる場合は、まず医療機関での評価をおすすめします。必要に応じて連携・ご紹介いたします。

なぜ変形性股関節症で痛くなる？——“荷重の通り道”と日常動作

変形性股関節症は軟骨のすり減りだけが痛みの理由ではありません。実際のつらさは、

• 関節まわりの膜（関節包）や筋・腱への負担、
• 動くたびに生じる**“荷重の通り道”の乱れ**,
• そして怖さ→動かす量が減る→さらにこわばるという連鎖、が重なって生まれます。変えられる要素が多いのがポイントです。

痛みが出やすい“場面”の共通点

• 立ち上がりの一瞬：上体だけ先に起こして股関節を詰まらせる
• 方向転換・踏み出し：おしり（中殿筋）より先に膝が内へ入り、股関節がねじれる
• 長時間のまっすぐ立ち：**反り姿勢（骨盤前傾＋腰椎伸展）**で関節前方が詰まりやすい
• 下り・階段：足が前に滑る靴で踏ん張ってしまい、股関節の前側がつらい

変えられる主な要素（やさしい言葉で）

• 姿勢のクセ：胸を張りすぎ＝反りが強いと前方が詰まりやすい → 浅い前傾を作るとラク
• 動く“順番”：膝から突っ込むと股関節にねじれが集中 → **おしり先行（ヒップヒンジ）**に変更
• 足もと：かかとが浅い・甲が緩い靴＝前滑り→一歩目で股関節前側に負担 → かかと深め＋甲ロックに
• 筋の入り：**おしりの横（中殿筋）**のスイッチが遅いと、体が外側にブレる → 小股で静かに荷重を通す
• 土台（睡眠・食・体重）：回復の下支えが弱いと、同じ動きでもつらく感じやすい

まず整える“3つのカギ”

1. おしり先行立ち・座り・荷物を持つときは、おへそ少し前／おしりを先に動かす。“反り上がり”を防ぎ、前方の詰まりを減らします。
2. 甲ロックの一足かかとが深く硬めの靴を選び、ひもは甲の中央でキュッ。前滑りが止まると、踏み出しのねじれと詰まりが減ります。
3. 小さく静かな体重移動一歩は5〜10cmの短いストロークで、かかと→足裏→つま先へ静かに。横ブレを抑え、おしりが働きやすくなります。

避けたい思い込み

• 「痛い＝完全安静」→ 動かさないほどこわばりが強くなりがち。痛くない範囲で“型”を練習。
• 「柔らかい靴＝やさしい」→ ふかふか過ぎると前滑り＆ねじれが増える。かかと深め＋甲ロックが基本。
• 「大きく歩けば鍛えられる」→ 大股は詰まりやすい。まずは小股で静かに。

次のセクションでは、**“今日からできる3つ（股関節向け・5〜10分）”**を、道具なし・安全第一でご案内します。

今日からできる3つ（変形性股関節症向け・5〜10分・道具なし）

目的は**“股関節前方の詰まり”を増やさずに**、おしり（中殿筋）を先に働かせる型を体に思い出させること。

合言葉：「おしり先行・甲ロック・小股で静か」

※当院方針：静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。

1）浅いヒップヒンジ（“おじぎ”）10回×2

• やり方：いすの背や台に指先で触れて安全確保。おへそ少し前／おしりを後ろに引いて浅く前傾→戻す。
• ポイント：胸を張りすぎない（反りすぎない）、膝は軽くゆるめる。動くのは“股関節の折れ目”。
• 狙い：おしり先行の動きに置き換え、立ち上がり・歩き出しの“詰まり感”を減らす。

2）屈曲先行の立ちすわり 5回×2

• やり方：いすの前半分に座る→おしり先行で股関節に少しだけ折り目を作る→鼻が足の上に来たらゆっくり立つ／静かに座る。
• NG：胸から先に起こして反り上がる、ドスンと座る。
• 狙い：日常で最も多い動作を**“詰まりにくい型”**に上書き。

3）壁タッチ・サイドウェイトシフト（横荷重）左右10回ずつ

• やり方：壁に指先を軽く添えて、足は肩幅。おへそ少し前のまま、体重を右→左へ小さく静かに移す。
• ポイント：骨盤は水平、膝が内に入らない。かかとが浮かない。
• 狙い：中殿筋（おしりの横）を先にスイッチ。方向転換や踏み出しのねじれ負担を減らす。

1〜2週間の進め方

• まずはどれか1つだけでOK（合計5〜10分）。
• 楽にできたら、回数＋2回 or 動きの幅を1〜2cmだけ増やす（どれか1つだけ）。
• 翌日の体調がいつも通りなら合格。重ければ量を戻す。

やめどき（安全第一）

• 鋭い痛みが出る／しびれが強まる／ふらつき・息切れが出る
• 夜間痛が出る・悪化する（実施量を見直し）

できた日だけカレンダーに○。○が増えるほど、最初の一歩の“詰まり”が減りやすくなります。

次は、**股関節を守る靴とインソール（前滑りを止める“甲ロック”）**に進みます。

股関節を守る靴とインソール（前滑りと“ねじれ”を止める）

ねらいは踏み出しで股関節の前側が詰まらないこと。かかとを安定させ、甲で前滑りを止め、一歩を小さく静かに出せる一足を選びます。ブランド名ではなく条件で選ぶのがコツ。

お店で見る“5条件”

1. かかとカップが硬く深い指でつまんでもつぶれにくい。かかとが浮く靴は前滑り→股関節前側の詰まりにつながりやすい。
2. ひも靴で甲を“ロック”できるアイレット（穴）6個以上が目安。結ぶと甲の中央が前へ滑らないこと。
3. 曲がる位置＝指の付け根靴底は前足部だけが折れる。中央がベコッと曲がる柔らかすぎる靴は×。
4. ねじれに強い中足部靴の真ん中はねじれにくいこと。体重移動がまっすぐ通りやすい。
5. 控えめなトゥスプリング（つま先の反り）わずかな反りはOK。ただ過度だと反り姿勢が出やすく前方が詰まりやすい。

試着は午後（むくみ時間）に、いつもの靴下で。店内を10〜20歩×数往復＋その場の立ちすわりで確認。

その場でできる“合格テスト”

• 立ちすわり1回：おしり先行→鼻は足の上で立つ。かかとが抜けないか。
• 10歩テスト：小股で静かに歩き、かかと→足裏→つま先の三段階がスムーズに通るか。
• 方向転換テスト：向きを変えるとき膝が内に入らないか、股関節の前側がつっぱらないか。

ひもの結び方（“甲ロック”のランナーズループ）

1. つま先側は軽め、甲の中央でキュッと止める。
2. 最上段で輪を作る（ランナーズループ）→甲を手前に引くイメージで締める。
3. 指1本入るきつさで結び、立ちすわりを1回。かかと浮きがなければ合格。

インソールは“靴とセット”で

• 役割は**「靴の中の地面を平らに整える」**こと。
• **順番は必ず：靴→インソール合わせ。**緩い靴のままでは安定しません。
• 目安：かかとカップが沈み込みすぎないもの／中足部がねじれにくいもの。
• 交換サイン：かかとカップのつぶれ・片減り・かかと浮きが出たら見直し。

よくある“惜しい”選び方

• ふかふかで柔らかすぎる底（前滑り・ねじれが増える）
• スリッポン／かかと浅め（甲ロック不可）
• 大きめを買ってひもをゆるく（前滑り→踏み出しで前方が詰まりやすい）
• 結びっぱなしで脱ぎ履き（毎回ロックが甘くなる）

家に持ち帰ったら（最終チェック）

• 立ちすわり・10歩で、一歩目の“詰まり”とぐらつきが減るか。
• 鏡で膝が内に入らないか確認。
• 違和感が強い日は結び直し→再チェック。無理して履き続けない。

次は、**食事で“回復の土台”をつくる（タンパク質→無糖→睡眠）**へ進みます。

食事で“回復の土台”をつくる（股関節向け・3ステップ）

目的は、日中に動ける体と夜の回復を支えること。難しい栄養学は不要、続けられる置き換えだけでOKです。

ステップ1：タンパク質を「最初に一品」足す

• 朝：ゆで卵1個／無糖ヨーグルト
• 昼：焼き魚 or 冷ややっこ or サラダチキンを最初の一口に
• 夜：豆腐半丁 or 納豆1パックを副菜に追加→ **おしり（中殿筋）**の材料を確保し、小股で静かに歩く支えをつくります。

ステップ2：甘い飲み物を“無糖”に置き換える

• 甘い缶コーヒー／清涼飲料 → 水・お茶・無糖コーヒー
• 常時スポドリ → 水＋少量の塩 or お茶→ まずは1日1本だけ。体重やむくみのコントロールがラクになり、一歩目の重さが軽くなりやすい。

ステップ3：夜は“腹八分”＋就寝時刻を固定

• 目安は腹八分（満腹の一歩手前）
• 就寝・起床を毎日ほぼ同じ時刻に→ 睡眠の質が整うと、翌日の立ち上がりのこわばりが和らぎやすい。

コンビニ・スーパーで迷わない買い物リスト

• たんぱく源：サバ缶／豆腐／納豆／サラダチキン／無糖ヨーグルト
• 副菜：海藻サラダ／カット野菜（根菜以外）／冷ややっこ
• 主食は少し小さく：おにぎり小2個 → 小1個＋おかず追加
• 飲み物：水・お茶・無糖コーヒー（常備）

外食は“順番”で整える

1. 汁物・小鉢 → 2. 主菜（魚 or 肉） → 3. ごはん→ 満足感を下げずに腹八分を作れます。

よくある落とし穴

• いきなり糖質ゼロにする（続かない／反動が大きい）
• サプリに頼り切り（まずは食事の土台）
• 朝を抜く（昼・夜で食べ過ぎやすく、動きの質が落ちる）

1週間チェック（○をつけるだけ）

• 毎日1回、タンパク質を最初に一品
• 甘い飲み物を1本だけ無糖に
• 就寝・起床の時刻を固定（±30分以内）

当院方針：静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行の推奨は行いません（運動はこのあとご案内するやさしいメニューで）。

次は、**やさしいトレーニング（股関節に適した順序と負荷）**へ。

やさしいトレーニング（股関節に適した順序と負荷）

ねらいは股関節前方の“詰まり”を増やさず、おしり（中殿筋）を先にスイッチして、歩き・立ち上がりを安定させること。強い負荷は不要です。

※当院方針：静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。 医療行為ではなく、やさしい運動指導です。

安全チェック（30秒）

• **靴ひもは“甲ロック”**でかかとが浮かない
• 手すり・台に指先を軽く添える（転倒予防）
• 痛みはゼロ〜軽い違和感で止める（鋭い痛み・ふらつきは中止）

セッション例（各30〜45秒／休憩30〜60秒×2セット）

1）サイド・ウェイトシフト（横荷重）

• 足は肩幅。おへそ少し前のまま、体重を右→左へ小さく静かに移す。
• 膝が内に入らない／骨盤は水平をキープ。
• 目的：中殿筋を先に入れる→踏み出し・方向転換の“ねじれ”軽減。

2）ミニ・ステップ（前へ5〜10cm）

• 支えに触れたまま、片足を5〜10cmだけ前へ出し戻す（左右交互）。
• 小股で静かに、かかと→足裏→つま先の順に体重を通す。
• 目的：一歩目の前滑りと詰まりを抑え、踏み出しをスムーズに。

3）ハイチェア・スクワット（浅め）

• 高めのいすに向かい、おしり先行で浅くしゃがむ→立つ（手は台に指先で触れてOK）。
• 胸を張りすぎない（反り上がらない）、ドスン座り禁止。
• 目的：立ちすわりの型を“詰まりにくい”フォームへ上書き。

必要に応じて当院ではパワープレートを低振幅・短時間で活用し、上記3動作の体の通り道をつかみやすくします（医療機器による治療ではありません）。

進め方（1〜2週間）

• まずは1〜2種だけでOK（合計5〜10分）。
• 楽にできたら、時間＋10〜15秒または動きの幅を1〜2cmだけ増やす（どれか1つに絞る）。
• 翌日の体調がいつもどおりなら合格。重ければ量を戻す。

家での“リンク動作”（同じ順番で定着）

1. 浅いヒップヒンジ 10回×2（おしり先行）
2. 屈曲先行の立ちすわり 5回×2（鼻は足の上）
3. 屋内回遊 1分歩く→30秒休む×5（小股で静か）

うまくいっているサイン

• 一歩目の“詰まり”が軽い／立ち上がりがスムーズ
• 横ブレが減る（方向転換で安定）
• 家事・買い物後のこわばりが短い

やめてOKのサイン

• 鋭い痛みやしびれが強まる
• ふらつき・息切れ
• 夜間痛が出る／悪化する

成功体験は毎日1つで十分。カレンダーに○をつけ、○が増えるほど次の一歩が怖くなくなります。

次は、**当院ならではの整体（構造から整える：骨盤・背骨・股関節）**へ進みます。

当院ならではの整体（股関節の“前滑り・ねじれ”を減らす）

目的は**「その場でラク」＋「明日からの動きが変わる」**の両立。強い力をかけず、骨盤・背骨・股関節の向きをそろえて、前方の詰まりを招きにくい通り道を作ります。

※医療行為ではありません。必要時は医療機関の受診をご案内します。

1）評価——“どこで詰まる／どの向きで軽い”を一緒に見つける

• 立ちすわり／方向転換／最初の三歩／靴下の着脱で増悪・軽快を確認
• 足元（かかとの安定・ひもの締まり）、骨盤の傾き、腰椎の反りをチェック
• 「ここでズキッ→この向きなら軽い」をあなたの言葉で共有

2）やさしい手技——“方向と順番”で整える

• 骨盤・背骨まわりを小さな角度で微調整し、股関節が先に働ける状態へ
• 股関節前方をつめやすいパターンを避け、前滑り・ねじれが出にくい通り道を誘導
• ゴリ押し・ボキボキはしません。怖さを与えない強さで進めます

3）動作の上書き——“おしり先行・小股で静か”を体に刻む

• 立ち上がり：おしり先行／鼻は足の上で浅い前傾→静かに立つ
• 歩行：甲ロック（ひも）→かかと→足裏→つま先の三段階を小股で静かに
• 方向転換：骨盤水平を保ち、膝が内に入らないよう横荷重を先に
• 靴：その場で結び直し→10歩テストまで実施

4）家での“最小メニュー”（紙1枚で渡します）

• 浅いヒップヒンジ 10回×2（おしり先行）
• 屈曲先行の立ちすわり 5回×2（反り上がらない）
• サイド・ウェイトシフト 左右10回（骨盤水平）

当院方針により、静的ストレッチ／自転車エルゴメータ／水中歩行は推奨しません。

よくある疑問（股関節）

• 強く押したほうが効く？→ いいえ。強く推すことよりも、どの部位をどの方向で整えるかが重要です。 私たちは方向と順番を重視します。
• 関節を“広げる”の？→ 物理的にこじ開けるわけではありません。姿勢・荷重の通り道を整えることで“詰まりにくい条件”を作るイメージです。
• 1回で完璧に直る？→ 個人差があります。小さな“できた”の積み重ねが、立ち上がりや一歩目のラクさに結びつきます。
• 何を覚えればいい？→ その日のお身体の状態によって必要なことが変わりますので、その都度丁寧にお伝えしていきます。

ここでつかんだ感覚を、明日の生活で再現できるように。次は、**小さな実例（物語）**で“半年〜1年のイメージ”を持てるようにご紹介します。

小さな実例（変形性股関節症）—半年〜1年のイメージが持てる3パターン

※個人の体験談であり、効果には個人差があります。医療が必要な場合は医療機関での診断・治療を優先してください。

※当院の施術は医療行為ではありません。

実例A｜「バス停までが遠かったのに、夕方の散歩が日課に」

期間の目安：6〜12ヶ月／藤枝市・60代女性

• 初月：評価で反り姿勢＋前滑りの靴を特定。おしり先行の立ちすわり／浅いヒンジ開始。靴はかかと深め＋甲ロックへ。
• 2〜3ヶ月：小股で静かな10歩が安定。サイド・ウェイトシフトで横ブレ減少。
• 6ヶ月：買い物の往復で“詰まり”が軽い日が増える。夕方10分散歩×週3が習慣化。
• 9〜12ヶ月：波はあるが、バス停往復が“ふつう”に。外出予定が立てやすくなる。

「最初の三歩が軽いと、外に出る気持ちになる」

実例B｜「階段でため息…から、手すり“軽く”で上がれるまで」

期間の目安：6〜12ヶ月／藤枝市・70代男性

• 初月：方向転換で膝が内へ入る癖を確認。横荷重→小さく向きを変える型に変更。
• 3ヶ月：**ハイチェア・スクワット（浅め）**で“ドスン座り”が減少。靴ひもは毎回結び直しが定着。
• 6ヶ月：階段の手すり依存が「強く」→「軽く」へ。立ち上がりの詰まりが弱い日が増える。
• 10〜12ヶ月：外出後のこわばりが短時間で抜けるように。

「**合言葉（おしり先行・小股で静か）**を思い出すと、焦らなくなる」

実例C｜「靴下がはきづらい朝…から、季節の公園一周へ」

期間の目安：6〜12ヶ月／藤枝市・60代女性

• 初月：靴下着脱での詰まりを評価。浅いヒンジ＋横荷重を“1日5分”から。
• 2〜3ヶ月：**家メニュー（ヒンジ／立ちすわり／横荷重）**が定着し、**靴下が“ゆっくりならOK”**に。
• 6ヶ月：公園半周→休憩→半周で達成。前滑りしにくい一足に替えて踏み出しが安定。
• 9〜12ヶ月：公園一周が“たまに”から“ふつう”へ。

「できた日に○をつけたら、丸がつながっていった」

まとめ——“詰まり”を減らし、また歩けたへ

• おしり先行・浅い前傾で、股関節前方の“詰まり”を増やさない。
• かかと深めの靴＋甲ロックで前滑りとねじれを止め、小股で静かに体重移動。
• 家メニューは5〜10分で最小（ヒンジ／屈曲先行の立ちすわり／横荷重）。痛みゼロ〜違和感で終了。
• できた日に○。○がつながるほど、最初の三歩が軽くなります。
• 不安が強い日や受診サインが出たら、迷わず医療機関へ。

“がんばる”より続けられる小さな選択を。おしり先行・甲ロック・小股で静か——今日から一緒に積み上げましょう。

参考・出典（変形性股関節症・エビデンス）

• NICE NG226（2022, 英国）：OAは臨床診断が基本、運動療法・体重管理・教育を中核に据える。画像は日常的に必須ではない。 
• OARSI（2019, 国際学会）：股関節OAの非手術管理を体系化。運動＋教育＋（必要に応じ）体重管理をコアに、併存症に応じた推奨を提示。 
• AAOS Hip OA CPG（2023改訂／2024発表）：成人股関節OAの非手術治療に関する推奨を更新（強い推奨3・中等度5等）。最新全文PDFも公開。 
• EULAR（2024改訂）：股関節・膝OAの非薬物コア管理を再整理。歩行補助具・適切な履物・在宅環境調整などの実践を推奨。 
• 総説（2021）：ACR/AF・OARSI・VA/DoD各ガイドラインに共通する“運動・教育・体重管理”の骨子を概説。 

本記事は一般情報の提供を目的としています。診断・治療は医療機関の判断に基づきます。

執筆・監修／最終更新

• 執筆・研修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）
• 取り組み：全国の施術家に技術講師／YouTube登録者3万人超
• 免責：本記事は一般情報の提供を目的としており、診断・治療は医療機関で実施されます。記載の施術は医療行為ではありません。
• 最終更新：2025-10-11

来院前のよくある質問（予約・所要時間・服装・持ち物・費用）

Q. 所要時間はどれくらい？

A. 初回は約90分（ヒアリング→評価→やさしい施術→家での進め方）。2回目も約90分、以降は20〜30分が目安です。

Q. 服装は？

A. 動きやすい長ズボン・靴下でお越しください。スカート、きついデニム、ヒールやサンダルは避けてください。

Q. 持ち物は？

A. いま履いている靴（または写真）、使っていればインソール。服用中の薬名・既往歴のメモがあるとスムーズです。

Q. 保険は使えますか？

A. 当院の施術は**自費（保険適用外）**です。柔道整復師（国家資格）が、医療行為ではない手技・運動指導として行います。

Q. 痛みが強い日はどうすれば？

A. 無理せずご連絡ください。必要なら医療機関の受診を優先しましょう。予約の変更はLINEで簡単にできます。

Q. 何回くらい通えばいい？

A. 個人差があります。多くの方は2〜6週間の“できた”積み上げで日常の扱いやすさを感じ始めます。

　一方、**変形性股関節症は中長期（目安6〜12ヶ月）**を見据え、無理のない継続をおすすめします。

Q. 支払い方法は？

A. 現金／各種カードに対応しています。

Q. 駐車場・アクセスは？

A. 藤枝駅南口すぐ。お車の方は近隣コインパーキングをご利用ください。

Q. 家族と一緒に行ってもいい？

A. 同伴OKです。靴選びや家での進め方を一緒に確認できます。

ご予約・ご相談

• LINE登録で「通常13,000円」の施術が、初回4,980円。
• 適用条件：新規／LINE登録の方限定
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藤枝駅南口すぐ／完全予約制／担当：整体院 導 代表・石川

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