「今日は雨。外はやめて、藤枝駅の屋内通路で始めましょう」

「ここなら風も段差も少ないし、ベンチまでの距離も読みやすいですね」

「はい。目標は“長く歩く”じゃなく、角をひとつ曲がること。軽い前傾を借りて、短い歩幅でそっと進みます」

スタッフが靴ひもを最上段まで通し、甲を引き寄せる結び方で固定する。

「これで前すべりが止まります。最初の十歩は足音を消す一歩で。みぞおちを1cmだけ前へ——顔は下げすぎない。左手は手すりに“指先だけ”を置いて、支えるんじゃなくリズムを整えるつもりで」

通路の向こうに、ちょうどよい曲がり角と腰かけられる場所が見える。

「角の手前で一呼吸、方向を変えるときは膝が内に寄らないように。うまく曲がれたら、今日はそれで合格。距離は欲張りません」

不思議なことに、できそうという感覚が少しずつ湧いてくる。

「“頑張る”じゃなく整える。雨の日でも、安全に進める道順があれば、外出は“こわい”から“やってみよう”に変わります。では、出だしの十歩からいきましょう」

受診の目安

次のどれかに当てはまったら、まず医療機関を優先してください。自己判断で歩行練習は進めません。

• 排尿・排便がうまくできない、股のあいだ（会陰周囲）の感覚が鈍い・消えた

• 急に力が入らない（つま先立ち・かかと歩きができない 等）／しびれが左右同時に強くなった

• 転倒や事故の直後から悪化した、または発熱を伴う背部痛がある

• 夜も眠れないほどの激痛が続く、がん治療中や原因不明の体重減少がある

検査（MRIなど）は、結果が方針を変える可能性が高いと判断された時に行われます。迷ったら電話で相談し、指示に従いましょう。

なぜ立つとつらく、座ると軽くなるのか

脊柱管狭窄症は、神経の“通り道”の余裕が少ない状態です。

まっすぐ立つと腰が反り気味になり、背骨の後ろ側の組織（関節や靭帯）が内側へふくらんで通り道をせばめるため、しびれ・重だるさが強まりやすくなります。逆に、少し前にかがむと腰の反りがゆるんで通り道が広がり、楽になりやすいのです。

ポイントは三つ。

• 角度数センチの前傾でも通り道は変わります。大きく曲げる必要はありません。みぞおちを1cmだけ前へのつもりで十分です。
• 時間立ち止まって少し座る、あるいは手すりやカートに指先だけ添えて前傾を借りると、通り道が一時的に広がり、次の一歩が出やすくなります。
• 方向痛みが増えるのは、たいてい**“反り方向”に寄ったとき**。立ち上がる・方向転換・坂で無意識に反りが強くなりがちなので、反らない順番（軽い前傾→足を出す→体を運ぶ）を意識すると悪化を避けやすくなります。

要するに、がんばって伸びるほど遠くへ行けるわけではない。

少し前にかがむ・短い歩幅でそっと進む——この“さぼり方”こそ、狭窄症と付き合いながら外出の距離を伸ばす近道です。

雨でも歩ける屋内ルートの作り方

藤枝駅やショッピングモールの屋内通路を使い、“角を一つ曲がる”までを目標にします。距離を伸ばすより、道順を整えるのが先です。

入口から最初の十歩の整え方

• 靴ひもを最上段まで通し、甲を引き寄せて結ぶ（前すべり防止）。

• 立ち始めはみぞおちを1cm前へ。短い歩幅でそっと十歩だけ。

• 足音が出たら即ストップ。その場で一呼吸してから再開。

• 手すりやカートは指先だけ軽く添える（体重を預けすぎない）。

休憩ポイントと方向転換のコツ

• 30〜50mごとに座れる場所を事前に確認。地図アプリでベンチとトイレをマークしておく。

• 角の2歩手前で一呼吸。方向を変えるときは膝が内に寄らないよう、足を小さく運んで体ごと回す。

• 休憩では腰かけて前傾を少し保つ。立ち上がるときはおしり先行→鼻を足の上の順で、反りを作らない。

カートや手すりの支え方

• “支え”ではなく“リズム作り”に使う。握り込まず指先で触れる程度。

• 下り坂や長い直線はリズムが速くなりがち。短い歩幅に戻す合図として手すりに一瞬触れてスピードを整える。

• 人混みでは止まる→向きを作る→一歩の順。無理に隙間を抜かない。

成功基準は角をひとつ曲がれたか。できたら今日は合格。距離は次の機会に伸ばします。

靴と歩幅とリズムの微調整

足もとを整える＝前すべりと“音の出る接地”を止めること。

ブランド名ではなく、次の“条件”で選び直します。

靴の条件（合格の目安）

• かかとが深くて硬い：指でつまんでも潰れにくい。横ブレが減る。
• ひも靴で甲を固定：最上段まで通し、輪を作って甲を引き寄せて締める。前すべりを止める。
• 曲がる位置は指の付け根だけ：土踏まずあたりがベコッと曲がる靴は不合格。
• フラット寄りで柔らかすぎない：ふわふわ過ぎは不安定。適度にしなる程度が最適。

試着の合図は**“音”と“かかと抜け”**。店内で静かに数歩、足音が出る／かかとが浮くなら見送り。

歩きの調律（雨の屋内でもすぐできる）

• 歩幅は短め：足の長さ1足分より少し短いくらい。
• リズムは少し速め：急がず、小刻みに。
• 最初の接地は“そっと置く”：かかとで地面を叩かない。
• つま先はわずかに外：膝が内に寄らない向きで。
• 曲がる前に一呼吸：向きを作ってから、小さく体ごと回す。

合言葉は**「短い歩幅でそっと」**。音が静かになれば、膝・腰への負担も落ち着きます。

家での準備と片づけの動線

外出は“気合い”より“段取り”で軽くなる。 出発前と帰宅後の手順を固定すると、雨の日でも迷いが減ります。

出発前五分の準備

• 靴の置き場を玄関手前に一列かかとが入れやすい向きでスタンバイ。座れるスツールを玄関横に一脚。
• ひもは最上段まで通して甲を固定立ってから結ぶのではなく、座って結ぶ→立って微調整の順。
• 持ち物は軽く一つにまとめる長財布やペットボトルを抜き、ショルダーではなく小さめリュックへ。両手を空けるのが目的。
• ルート図を一枚だけ決める「屋内通路→角→ベンチ→トイレ→出口」の5点だけをメモまたはスマホのメモに。

玄関から門までの安全ルール

• 一歩目は必ず“そっと置く”玄関敷居の段差でつまずきやすいので、鼻は足の上の意識を先に作る。
• 方向転換は体ごと小さく膝が内に寄らない向きで、足→上半身の順に回す。急がない。

帰宅後の片づけを先に決める

• リュックは定位置に置く棚を固定テーブルに仮置きしない。しゃがまず置ける高さに。
• 靴の乾燥とひもの緩めかかとカップをつぶさず、つま先側だけ新聞紙。ひもは上から二つ緩めて次回を楽に。
• メモに○を一つだけ成功基準は角を一つ曲がれたか。できた日に○を付けるだけで十分。

雨対応の小物リスト

• つば広の軽い帽子視界を守り、傘より両手を空けることを優先。
• 撥水の上着と薄手の手袋手すりに触れる時の滑り止めにもなる。
• 小さなタオルとビニール袋休憩のベンチで座面を拭く、濡れ物をしまう。

出発前と帰宅後の同じ順番は、体にも心にもやさしい合図になります。迷いが減るほど、外出は短くても“成功体験”になりやすい。

当院の評価とやさしい手技の考え方

評価は“動きの中で”行います。 ベッド上だけでなく、実際に歩く・立つ・曲がるを一緒に確認し、悪化する向きと軽くなる向きを特定します。

現場で確かめること

• 出だしの十歩：音が出る/出ない、反りが出る瞬間
• 立ち上がりと着座：おしり先行で起き上がれるか、鼻は足の上が作れるか
• 方向転換：膝が内に寄らないで体ごと回せるか
• 靴の適合：かかとカップの深さ、甲固定の効き、かかと抜け

手技の考え方

• 強く推すことよりも、どの部位をどの方向で整えるかが重要。
• 骨盤→背骨→股関節の順に、小さな角度で向きを合わせ、反り増しを作らない。
• 痛みの“通り道”を確保できたら、歩き始めの型（軽い前傾→短い歩幅→静かな接地）をその場で再現。

お伝えすること

• 家でやる内容はその日のお身体に合わせて必要最小限だけ。
• 一般的なトレーニング指示は出しません。自己流での“やり過ぎ”を避けるため、量と順番は院内で個別にお渡しします。

小さな実例

※個人の体験談であり、効果には個人差があります。医療が必要な場合は医療機関の受診を優先してください。

Bさん（藤枝市・68歳・女性）

• はじめの相談：雨の日は外出ゼロ。藤枝駅の連絡通路で角を一つ曲がるのも怖い。立ち上がる瞬間に腰が反るクセが強い。靴はスリッポンで甲がゆるい。
• 初回：靴をかかと深め・ひもで甲固定できる一足に変更。みぞおちを少し前への合図を入れて、出だしの十歩を“静かに”確認。角の二歩手前で一呼吸を覚える。
• 2週目：雨の屋内通路で角→ベンチの区間を安定してこなせる日が増える。方向転換で膝が内に寄らないよう、足を小さく運んで体ごと回すことが習慣に。
• 6週目：買い物カートを**“支え”ではなく“リズムの合図”**として使えるようになり、往路・復路で1回ずつ休憩に固定。外出後の片づけ手順（リュック定位置・靴ひもを上から二つ緩めて次回を楽に）で、翌日の負担感が軽くなる。
• 3か月：雨の日でも駅→薬局→駅の用事を一度でこなせる。Bさんのひとこと——「距離より道順を決めるって、こんなに気が楽なんですね。今日は“角を曲がれた”だけで合格だと思えるから、外に出るのが怖くなくなりました。」

関連読みもの

<p><strong>もっと具体的に知りたい方へ：</strong>
<a href="https://michibiki-seitai.com/news/kyousaku-walk/">脊柱管狭窄症で歩ける距離を伸ばす具体策</a> ／
<a href="https://michibiki-seitai.com/blog/kyousakuippo/">前かがみと短い歩幅で最初の十歩を軽くする</a> ／
<a href="https://michibiki-seitai.com/blog/fujiedakyousaku/">藤枝で脊柱管狭窄症と向き合う現実的な始め方</a>
</p>

まとめ

• 距離を伸ばすより道順を整える
• 軽い前傾を借りて短い歩幅でそっと進む
• 角の手前で一呼吸し体ごと小さく回る
• かかと深めのひも靴で甲を確実に固定
• 受診サインがあれば医療機関を優先する

雨の日でも、屋内の安全ルートが一つあるだけで外出は怖くなくなる。今日は角を一つ曲がれたら合格です。

参考と出典

• NICE Guideline NG59 腰痛と坐骨神経痛の評価と管理（自己管理と運動を推奨、画像検査は方針が変わる時）
• JOSPT Clinical Practice Guidelines 低背痛 2021（運動と教育を核、徒手療法は併用）
• NASS 変性腰部脊柱管狭窄症 診断と治療の指針
• 総説 Katz JN ほか JAMA 2022（立位で悪化・前屈や座位で軽快が典型、まず保存的管理）

本記事は一般情報です。診断や治療は医療機関の判断に基づきます。

執筆と監修

• 執筆・研修：整体院 導 代表・石川（柔道整復師〈国家資格〉）
• 取り組み：全国の施術家に技術講師／YouTube登録者3万人超
• 免責：記載の施術は医療行為ではありません
• 最終更新：2025-10-13

来院前のよくある質問

所要時間：初回約90分、2回目約90分、以降20〜30分

服装：動きやすい長ズボンと靴下

持ち物：いまの靴（写真でも可）、インソール、服薬メモ

保険：自費（保険適用外）

通院の目安：個人差はありますが、2〜6週間で扱いやすさの変化を感じ始め、半年〜1年の見通しで歩行距離の安定をめざします

ご予約とご相談

• LINE登録で初回4,980円（通常13,000円）
• 対象：新規・LINE登録の方限定
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藤枝駅南口すぐ／完全予約制／担当：整体院 導 代表・石川

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足の精密測定と完全フィッティングのご案内

整体院 導では、専用機器と手計測で足を精密に測定します。足長・足幅・足囲・かかと幅・甲の高さ・アーチ特性まで数値化し、あなたに合う靴のメーカー・モデル・サイズを具体名でご提案。店頭の“なんとなくフィット”ではなく、歩きやすさが続く一足を根拠をもって選べます。

• 店頭での選び方の要点をリストでお渡し
• 靴ひもの結び方はランナーズループで甲を確実に固定

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